Keď sa dni skracujú a ľudia trávia viac času v interiéri, telo si v pokožke tvorí menej vitamínu D. Výživové doplnky preto môžu byť v tomto období užitočné, no vhodná dávka sa líši podľa veku, hmotnosti, zdravotného stavu aj stravy. Nadmerný príjem môže uškodiť.
Vitamín D pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby, podporuje správne fungovanie svalov a imunitného systému a podieľa sa na regulácii vápnika a fosforu. Zvyšuje ich vstrebávanie v črevách, takže ich telo môže využívať na stavbu a udržiavanie kostnej hmoty.
Nedostatok môže viesť k poruchám mineralizácie kostí, vrátane krivice u detí a osteomalácie, teda mäknutia kostí, u dospelých. Môže tiež prispievať k oslabeniu svalstva a zvyšovať riziko problémov so zdravím kostí. Hoci vitamín D zohráva dôležitú úlohu v imunitnom systéme, jeho užívanie nie je zaručenou ochranou pred infekciami či nádorovými ochoreniami. Dôkazy o jeho prínose pri prevencii konkrétnych chorôb sa líšia.
Vitamín D pochádza najmä zo syntézy v pokožke, zo stravy a z výživových doplnkov. Medzi potravinové zdroje patria mastné ryby, vaječné žĺtky a niektoré druhy húb. Strava často nestačí na pokrytie dennej potreby, najmä u ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu.
Vitamín D3 vzniká v koži pôsobením UVB žiarenia. Jeho tvorbu ovplyvňuje ročné obdobie a denná doba, zemepisná šírka, odtieň pokožky aj plocha odhalenej kože. Na jeseň a v zime je kožná syntéza výrazne obmedzená, a preto slnko zvyčajne nezabezpečí dostatok vitamínu D.
Neexistuje univerzálny čas pobytu na slnku, ktorý by zaručil rovnakú tvorbu vitamínu D u každého. Cielené opaľovanie bez ochranných prostriedkov navyše zvyšuje riziko poškodenia pokožky. Pri nedostatku slnečného svitu preto môže pomôcť suplementácia, ktorej dávka má zodpovedať individuálnym potrebám.
Podľa odborných odporúčaní by zdraví dospelí vo veku 19 až 65 rokov s nedostatočným kontaktom so slnkom mali užívať 1 000 až 2 000 IU, teda 25 až 50 µg, vitamínu D denne. Konkrétna dávka závisí najmä od hmotnosti, stravy a životného štýlu. To však neznamená, že každý musí automaticky užívať 2 000 IU.
Potreba sa mení aj s vekom. Ľudia nad 65 rokov, najmä nad 75 rokov, by mali vitamín D užívať celoročne v dávke 2 000 až 4 000 IU denne, podľa hmotnosti a príjmu zo stravy. U ľudí s obezitou býva často potrebná vyššia dávka, preto je vhodné nastaviť užívanie individuálne.
Suplementáciu netreba začínať presne 1. septembra a ukončiť 31. marca. Rozhodujúci je skutočný pobyt na slnku. Smernice pripúšťajú vynechanie doplnkov u zdravých dospelých, ktorí sa od mája do konca septembra zdržiavajú na slnku 30 až 45 minút denne medzi 10.00 a 15.00 h, s odhalenými predlaktiami a nohami a bez opaľovacieho krému. Ani toto odporúčanie však nie je výzvou na cielené slnenie bez ochrany.
Vo výživových doplnkoch sa používa vitamín D2, nazývaný ergokalciferol, a D3, teda cholekalciferol. Obe formy dokážu zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi, no odborné usmernenia odporúčajú ako prvú voľbu pri prevencii a liečbe nedostatku D3. Získava sa najčastejšie z lanolínu alebo z lišajníkov; prípravky z lišajníkov sú rastlinnou alternatívou.
Vitamín D3 nie je potrebné rutinne kombinovať s vitamínom K. Hoci obe látky plnia v tele dôležité úlohy, chýbajú presvedčivé dôkazy, že pridávanie vitamínu K prináša osobitný úžitok každému, kto užíva vitamín D. Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi, teda antiagreganciá alebo antikoagulanciá, by mali takúto kombináciu konzultovať s lekárom.
Pri výbere doplnku je dôležité zohľadniť dávku a osobné potreby. Vitamín D býva aj v multivitamínoch či výžive pre športovcov, preto je vhodné skontrolovať zloženie všetkých užívaných prípravkov. Sčítanie dávok z viacerých zdrojov môže viesť k nežiaducemu predávkovaniu.
Nadmerný príjem vitamínu D môže spôsobiť hyperkalcémiu, teda zvýšenú hladinu vápnika v krvi. Medzi možné prejavy patria:
- nevoľnosť a zvracanie,
- celková slabosť,
- nadmerný smäd,
- časté močenie,
- poruchy funkcie obličiek.
Oficiálne usmernenia stanovujú pre dospelých s normálnou hmotnosťou hornú tolerovateľnú hranicu príjmu na 4 000 IU, teda 100 µg, denne. Nejde o odporúčanú preventívnu dávku, ale o maximálny denný limit považovaný za bezpečný.
U ľudí s nadváhou alebo obezitou je tento limit stanovený až na 10 000 IU denne. To však nie je dôvod užívať takéto množstvo svojvoľne. Vyššie dávky majú opodstatnenie len v špecifických prípadoch a ich užívanie má zohľadniť celkový zdravotný stav.
Ak krvné vyšetrenie potvrdí nedostatok vitamínu D, presnú liečbu má nastaviť lekár. Preventívne dopĺňanie a liečba diagnostikovaného deficitu sú odlišné postupy, preto zvyšovanie dávok na vlastnú päsť nezaručuje rýchlejší účinok.